Министерство здравоохранения Российской Федерации с 4 по 10 мая 2026 года проводит Неделю активного долголетия, посвящённую сохранению здоровья, активности и радости каждого дня в любом возрасте.
Активное долголетие является одной из целей национального проекта Президента «Продолжительная и активная жизнь», участие в реализации которого принимает Ростовский государственный медицинский университет Минздрава России.
Сотрудники кафедры общей врачебной практики (семейной медицины) (с курсами гериатрии и физиотерапии) под руководством доктора медицинских наук профессора, главного внештатного специалиста по общей врачебной практике Ростовской области и ЮФО Галины Владимировны Шавкута дают советы, которые помогут сохранить долголетие здоровым и активным.
Специалисты отмечают, что сбалансированное питание играет очень важную роль. Рацион должен быть разнообразным и соответствовать энергозатратам.
Рекомендуется ограничивать потребление соли, добавленных сахаров и трансжиров.
В ежедневном меню должны присутствовать овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, рыба и источники полноценного белка. Необходимо соблюдать питьевой режим — рекомендуемая суточная доза жидкости: 1,7 л — женщинам, 2 л — мужчинам. Из этого количества примерно половина должна приходиться на простую воду.
Суточный уровень потребления белка у здоровых пожилых людей должен составлять не менее 1,0 до 1,2 г/кг массы тела и 20–25 г чистого белка в каждой порции. Рекомендуется увеличение потребления белка до 1,0–1,5 г/кг массы тела в сутки пациентам с синдромом старческой астении с целью лечения и профилактики саркопении (потеря массы и силы мышц).
При наличии хронической болезни почек (ХБП), вследствие развития возможного метаболического ацидоза, потребление белка рекомендовано уменьшить до 0,2–0,5 г/кг в сутки. По данным ряда иследователей, потребление незаменимых аминокислот с пищей способствует увеличению мышечной массы.
Лейцин, изолейцин и валин — это три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), которые не вырабатываются организмом Чтобы получить эти вещества нужно употреблять мясо, рыбу, яйца, сыры, бобовые, сою.
Дополнительное назначение витамина D лицам пожилого возраста предупреждает развитие саркопении, нарушения мышечной функции и снижает риск падений.
Отдельное внимание следует уделять регулярной физической активности.
Достаточная двигательная нагрузка — доказанный метод профилактики множества хронических заболеваний и поддержания когнитивных функций.
Рекомендуемая еженедельная физическая активность — 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности, при этом более длительные и интенсивные занятия усиливают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ.
Соблюдение этих рекомендаций снижает риск преждевременной смерти на 25 %, а превышение рекомендаций в 2–4 раза снижает риск еще на 4–13 %.
Аэробная физическая активность продолжительностью более 300 минут в неделю умеренной интенсивности или 150 минут в неделю высокой интенсивности условно полезна, поскольку оптимальный порог до сих пор не установлен.
Помимо аэробных упражнений, людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется выполнять многокомпонентные физические упражнения, включающие тренировки на функциональное равновесие и силовые тренировки умеренной или высокой интенсивности, не менее 3 раз в неделю. Полезны танцы, скандинавская ходьба, велоэргометр.
Необходимо отказаться от вредных привычек.
Курение является ведущей предотвратимой причиной смертности, злоупотребление алкоголем ведёт к тяжёлым поражениям внутренних органов и повышает риск травматизма.
Здоровому долголетию способствует профилактика инфекционных заболеваний. Вакцинопрофилактика остаётся самым эффективным способом защиты не только в детском, но и во взрослом возрасте. Кроме того, регулярные профилактические осмотры и диспансеризация позволяют выявить заболевания на ранних, наиболее управляемых стадиях.
Соблюдение медицинских назначений при наличии хронических заболеваний является основой контроля за здоровьем.
Важно уделять внимание управлению стрессом, поддержанию социальных связей и обеспечению качественного сна (7–8 часов в сутки).
Огромная роль в сохранении здоровья отводится медицинским устройствам — смарт-часы, фитнес-трекеры, смарт-кольца и глюкометры, которые могут отслеживать такие жизненно важные показатели, как частота сердечных сокращений, артериальное давление, качество сна и температура тела.
Эти устройства предоставляют медицинским работникам ценную информацию о пациентах, помогая принимать своевременные решения на основе данных. Одно из главных преимуществ носимых устройств — возможность непрерывно отслеживать жизненно важные показатели, выявлять аномалии и контролировать параметры здоровья. Благодаря постоянному потоку данных можно своевременно выявлять проблемы со здоровьем и принимать упреждающие меры.
Соблюдайте рекомендации специалистов и будьте здоровы!
