Экзамен — это не просто проверка знаний, а настоящая проверка на прочность для психики. Пустота в голове, дрожащие руки, учащённое сердцебиение — знакомые ощущения? Многие воспринимают волнение как врага, которого нужно подавить. Но что, если научиться использовать его энергию в свою пользу? Управление своим состоянием — такой же важный навык для успеха, как и сами знания.

Клинические психологи Ростовского государственного медицинского университета Минздрава России дают советы, как справиться с волнением на экзамене.

Шаг 1: Перезагружаем отношение — готовимся до экзамена.

Подготовка к стрессу начинается не в аудитории, а за несколько дней до испытания.
Метод «Апельсин»
Постоянные мысли об оценке изматывают сильнее самого экзамена. Представьте, что вся ваша подготовка — это процесс выжимания апельсина. Вы сделали всё возможное, «выжали» из этого периода все соки. Теперь пора отпустить фрукт и переключиться. Постоянное прокручивание в голове возможных исходов не добавит вам ни одного балла, но истощит силы.
Создайте «буферную зону».
В последние часы перед экзаменом найдите активность, которая полностью поглотит ваше внимание и не будет связана с учебой. Спорт, музыка, творчество, прогулка на свежем воздухе, хороший фильм — что угодно, что позволяет мозгу отдохнуть и перезагрузиться. Это не безделье, а стратегическая пауза.

Шаг 2: Взяли билет и началась паника? Экстренные техники «здесь и сейчас»

Если страх накрывает с головой прямо в аудитории, главная задача — вернуть себя в настоящее, а не в катастрофическое будущее («я провалюсь»).

·Дыхание «Квадрат 4×4» (экстренное торможение).
Эта простая техника физиологически «успокаивает» нервную систему за счёт концентрации на счете и удлинённом выдохе.
· 4 секунды — медленный вдох носом.
· 4 секунды — задержка дыхания.
· 4 секунды — плавный выдох через рот.
· 4 секунды — пауза перед новым вдохом.
Сосредоточьтесь только на этом цикле. Повторите 3-5 раз. Со временем можно увеличивать выдох до 6-8 секунд — это усилит успокаивающий эффект.
Техника «Заземление» (включите все чувства).
Паника уводит нас в мир пугающих мыслей. Чтобы вернуться, нужно задействовать органы чувств и обратить внимание на окружающий мир. Быстро и мысленно найдите:
· 5 вещей, которые вы видите (ручка, лист, узор на парте, часы, тень от окна).
· 4 звука, которые слышите (скрип стула, кашель, шум машин за окном, свое дыхание).
· 3 вещи, к которым можно прикоснуться (прохладная поверхность стола, текстура одежды, гладкая ручка).
· 2 запаха, которые чувствуете (запах бумаги, воздуха в комнате).
· 1 вкус (сделайте глоток воды, ощутите ее вкус).
Эта последовательность быстро переключает мозг с паники на наблюдение.

Шаг 3: Работа с мыслями и пустым листом

Когда первый приступ паники позади, нужно наладить контакт со своими знаниями.

· «Заметить и отстранить» тревожные мысли.
Не пытайтесь их прогнать — это только усилит напряжение. Вместо этого мысленно признайте: «Сейчас ко мне приходят мысли, что я всё забыл и не сдам. Я замечаю эти мысли. Но это просто мысли, а не факты. Они мне сейчас не помогают. Факт в том, что я готовился и у меня есть знания». Это переводит вас из состояния жертвы мыслей в состояние их наблюдателя.
«Эффект пустого листа»: как запустить память.
Пустой бланк — мощный психологический триггер. Не смотрите на него как на монолитный утес.
1. Начните с самого простого вопроса или задачи. Важно просто начать, чтобы запустить ассоциативную память и процесс мышления.
2. Метод «Поток сознания». Если не можете сформулировать четкий ответ, на черновике просто записывайте всё, что приходит в голову по теме: термины, имена, формулы, обрывки фраз, схемы. Через 2-3 минуты хаоса обычно появляется первая ясная мысль, а за ней и остальные.

Помните: легкое волнение — это не враг. Адреналин обостряет внимание, делает ум более сфокусированным, а выступление — более энергичным и вовлеченным. Ваша внутренняя